Длительные прогулки под луной, и попа будет впорядке. Под прогулкой не имееться выйти на улицу и сесть на скамейку).
Что значит накачать? если хочешь увеличить обьем или придать красивую форму то это в тренажёрный зал, штангу на плечи и глубокие присидания и гипперекстензии.
Если просто подтянуть из-за сидячего образа жизни, то плавание, велотренажёр, бег(если легко даеться).